di Fulvio Massini

(prima parte)

Le prime 5 regole per vivere questa meravigliosa gara al meglio.

I 21,097 metri sono una distanza di gara davvero eccezionale, adatta a tutti. Non è difficile da preparare, ma per l’impegno che richiede risulta sempre stimolante. Le mezze maratone sono utilissime per determinare la velocità da tenere in maratona e per testare la condizione in vista della gara sulla doppia distanza, tuttavia sono sempre più i podisti che decidono di specializzarsi solo sui 21K. Molti corridori sono infatti spaventati dall’idea di affrontare i 42,195 km della maratona, mentre vedono la mezza come una distanza decisamente più alla loro portata. Inoltre, mentre di maratone se ne possono correre una o due all’anno, sulla mezza si può gareggiare anche una volta al mese. In passato questo sarebbe stato impensabile, perché in Italia si organizzavano veramente poche 21K. A quelli della mia generazione è mancato questo importante banco di prova. Oggi, invece, c’è solo l’imbarazzo della scelta, sopratutto in autunno e primavera, dove da Nord a Sud è tutto un fiorire di mezze maratone.

Correre le mezze non serve solo a migliorare le proprie prestazioni sulle distanze più lunghe, ma anche su quelle più brevi. Il maggior chilometraggio richiesto in allenamento dalla mezza rispetto ad esempio ad una 10K si rivela molto utile anche ai fini del miglioramento su quest’ultima distanza. Correre una 21K riveste una grandissima importanza anche sul piano dell’allenamento mentale, perché abitua ad avere pazienza, a “stare lì” a girare su ritmi medi, facendo attenzione a non aumentare troppo l’andatura e al tempo stesso a non rallentarla eccessivamente.

Sul piano fisiologico la mezza serve ad abituare l’organismo a utilizzare una miscela più ricca di grassi e meno di zuccheri rispetto a quella richiesta per correre  una 10K. Ecco perché la definisco una  prova di resistenza alla potenza aerobica. Come avrai modo di vedere proseguendo nella lettura di queste pagine,  il tipo di preparazione richiesto è molto più simile a quello per le gare brevi che non a quello della maratona. Nelle dieci lezioni troverai tutte le indicazioni che possono servirti per correre una 21K.

Lezione 1

Parti col piede giusto

La chiave: Stabilisci il tuo livello di forma

Nel caso volessi correre una 21K all’inizio della primavera ma non riesci ancora a correre per 10 km, rinvia il tuo obiettivo più in là nel  tempo, in modo da poterti prima allenare per concludere agevolmente una 10K. Se invece sei già un vero podista, se non hai problemi a percorrere distanze dai 10 km in su, qualsiasi sia il tuo livello puoi pensare di gareggiare in una mezza tra circa 4 mesi senza stramazzare al suolo dalla fatica subito dopo l’arrivo. Prima cosa, verifica il tuo stato di forma in modo da poter impostare il tuo allenamento nel modo migliore. La prima settimana della tua preparazione sarà quindi dedicata ai test. L’obiettivo è determinare la tua velocità di riferimento (VR), dato importantissimo ai fini dell’impostazione dei ritmi dei differenti lavori e, in seguito, anche del ritmo per la gara. I test che farai nella prima settimana dovrai  ripeterli nella quarta  settimana di ogni mese, tranne nell’ultimo dove è ovviamente programmata la tua 21K.

Lezione 2

Fai il pieno di km

La chiave: costruisci la resistenza specifica

Se vuoi gareggiare nelle 21K devi ovviamente mettere in condizione il tuo organismo di riuscire a correre per tale distanza. Quindi, con gradualità, dovrai aumentare il numero dei tuoi chilometri e correre quegli allenamenti che ti consentiranno di sviluppare la resistenza specifica e, quindi, di girare a un ritmo il più elevato possibile sui 21,097 km. Questo significa anche che dovrai organizzarti in modo da avere un po’ più di tempo da dedicare alla corsa durante la settimana.

Gli allenamenti adatti a sviluppare la resistenza specifica sono: il lento, da correre a una velocità di 40-50” più  lenta rispetto alla VR. La durata può variare  dai 10-12 km fino ai 18 km che sono, per me, la distanza sufficiente per poter correre una mezza senza problemi. Con alcuni podisti talvolta aumento la distanza del lento fino ai 22-24 km, più per una questione di allenamento mentale che organico. Infatti c’è chi, nonostante le premesse iniziali, teme la distanza, ma il suo problema si può risolvere facilmente dimostrandogli che correre per oltre 21 km è possibile. Un altro tipo di allenamento fondamentale per la mezza è il medio, che dovrai correre a una velocità di 10-20” più lenta rispetto alla VR. Se sei un principiante inizia con il correrlo a un ritmo di 20” più lento della VR e vedrai che ne trarrai benefici. La distanza potrà variare dai 6 ai 14 km. Prima del medio ti consiglio di riscaldarti  con 15-20’ di corsa in leggera progressione (molto tranquilla all’inizio, sempre più vicina al ritmo del lento man mano che passano i minuti); con  5-6’ di esercizi di stretching e con 5-6 allunghi di 80-100 metri da correre a una velocità leggermente più veloce rispetto alla VR. Il recupero tra gli allunghi è di circa 1’ di corsa molto lenta. Questo tipo di riscaldamento è indicato anche prima delle gare e degli allenamenti di prove ripetute, sia in piano che in salita. Gli allunghi dovranno poi essere fatti anche al termine di ogni allenamento di lento e di progressivo, perché servono a recuperare efficienza muscolare. Il terzo allenamento che serve a migliorare la resistenza specifica è il progressivo, da impostare su tre diverse velocità: la prima di 40-50” al km più lenta della VR nella parte iniziale, la seconda di 20- 30” più lenta della VR nella parte centrale e la terza di 5-10” più lenta della VR in quella finale. Se sei un podista di buon livello potrai correre gli ultimi 2-3 km anche alla VR. La distanza del progressivo varia dai 6 ai 15-16 km in relazione al livello e all’esperienza del podista. Se sei  alle prime armi, riduci al minimo la parte più veloce. Più elevato sarà il tuo livello, maggiore sarà il numero dei chilometri da correre nella parte più veloce. Ad esempio, un principiante potrà fare un progressivo di 10 km di questo tipo: 5 km a ritmo lento (40-50” più lento della VR) + 3 km a ritmo medio (20” più lento della VR) + 2 km a ritmo veloce (10” più lento della VR). Un podista di medio livello potrà fare i 10 km così suddivisi: 3 km a lento (40-50” più lento della VR) + 4 km a ritmo medio (20” più lento della VR) + 3 km a ritmo veloce (10” più lento della VR). Un podista evoluto potrà invece fare: 3 km a ritmo lento (40-50” più lento della VR) + 4 km a ritmo veloce (10” più lento della VR) + 3 km a ritmo VR. Non dimenticarti di concentrarti sulla respirazione. Durante il lento la respirazione dovrà essere facile, ovvero dovrai essere in grado di parlare con facilità (CRF). Durante il medio dovrai essere ancora in grado di parlare, ma con maggiore difficoltà (CRLI). Nella parte finale del progressivo dovrai avere una respirazione impegnata, avere difficoltà a far uscire le parole di bocca, senza comunque andare mai in affanno (CRI).

Lezione 3

Diventa più forte

La chiave: Corri in salita

Se correrai sempre in pianura a ritmi blandi, i muscoli delle tue gambe perderanno di forza e, di conseguenza, la tua corsa sarà meno efficace e non potrai esprimerti al massimo delle tue potenzialità. Devi quindi cercare di sviluppare la forza specifica con allenamenti di prove ripetute in salita su distanze brevi di 80-100 metri e anche più lunghe, di 1.000 metri. Così facendo allenerai  le fibre muscolari pallide (veloci ) e andrai più  forte. Un’unica avvertenza: fai questo tipo di allenamenti solo se sei sicuro di non avere problemi fisici (cardiaci, innanzitutto), perché è veramente “tosto”.

Lezione 4

Vai  più veloce

La chiave: Fai le ripetute

L’agonismo è nell’indole dell’essere umano, guai se non ci fosse, la vita sarebbe di un grigiore spaventoso... La nostra intelligenza ci permette però di razionalizzare questo impulso e di impiegarlo nel modo giusto per aumentare il livello del nostro divertimento senza farci del male. I tuoi risultati nella mezza maratona miglioreranno anche se dovessi allenarti correndo solo il medio, il lungo e il progressivo, ma se vuoi andare ancora un po’ più forte, allora devi correre le ripetute, che non devono essere  viste con “terrore”, ma semplicemente come uno strumento per qualificare l’allenamento. Tuttavia, se se sei uno di quei corridori (e ce ne sono molti) che vivono i lavori di ripetute con ansia eccessiva, tanto da non riuscire a dormire la notte prima, evita assolutamente di farle. Però, prima di rinunciarvi definitivamente, prova a correrle almeno una volta seguendo le indicazioni che sto per darti: vedrai che risulteranno meno drammatiche e che la notte prima riuscirai a dormire finalmente tranquillo.

Lezione 5

Finisci forte

La chiave: Costruisci una mentalità vincente

Quanto che sto per proporti ti servirà ad acquisire una mentalità positiva, non rinunciataria. Il mio desiderio è quello di metterti nelle condizioni di finire le tue gare sempre in crescendo, quindi d’ora in poi comincia ad aumentare l’andatura nella parte finale di ogni tuo allenamento. Non partire a “razzo”, controlla subito l’andatura in modo da arrivare nelle parte finale della gara o dell’allenamento ancora in grado di riprendere l’avversario o il compagno che ti sta davanti, oppure di essere in grado di chiudere ad esempio in 1:30’59” invece che in 1:40’ 01”.

..continua