La tabella di allenamento per concludere entro le 3 ore e 30 la Maratona di Roma domenica 17 Marzo 2013

I ritmi da tenere in tabella:

VR - Velocità di Riferimento: dovrebbe corrispondere alla velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi, alla velocità alla soglia del lattato (4 millimoli) ottenuta con il test del lattato, alla media chilometrica ottenuta nei 3 km + il 10%, alla media chilometrica ottenuta nella prova di 10 km corsa in pianura, meglio se in gara.

LENTO - da correre ad una velocità di 50”-60” più  lenta rispetto alla VR

MEDIO FINO A 14 KM - da correre ad una velocità di 10”-20” più lento della VR.

MEDIO FINO A 24 KM - da correre ad una velocità di 20”-30” più lento della VR.

PROGRESSIVO - da correre su tre diverse velocità: la prima di 60-50” al km più lenta della VR nella parte iniziale, la seconda di 40- 30” più lenta della VR nella parte centrale e la terza di 10-20” più lenta della VR in quella finale

RIPETUTE LUNGHE - Quelle di 1km vanno corse a un ritmo più veloce di 10” al km rispetto alla VR; quelle di 2 km a un ritmo più veloce di 5” rispetto alla VR; quelle di 3 km a un ritmo più veloce di 1-2” rispetto alla VR.

RIPETUTE BREVI - I 200 metri vanno fatti a un ritmo più lento di 1-2” di quello tenuto nel test dei 3 km, i 300 m a un ritmo più lento di 2-3” di quello tenuto nel test dei 3 km, i 500 m a un ritmo più lento di 5-7” di quello tenuto nel test dei 3 km.

RITMO GARA - da correre solitamente ad una velocità di 40-50” più  lenta rispetto alla VR ma dipende molto dal livello del podista.

Speeds to keep to:

RS - Reference speed: should correspond to the deflection speed as registered by the Conconi test, at the lactate endurance threshold speed (4 millimoli), as registered by the lactate test, at an average speed per kilometer over 3 km + 10%, and at the average speed per kilometer after a 10 km course on a flat surface, possibly during a race.

SLOW – to be run at 50”- 60” slower than the RS

MEDIUM UP TO 14 KM – to be run at 10” - 20” slower than the RS

MEDIUM UP TO 24 KM – to be run at 20” - 30” slower than the RS

PROGRESSIVE – to be run at three different speeds: the first at 60 - 50” slower than the RS at the beginning; the second at 40 – 30” slower than the RS during the middle part; and the third at 10 – 20” slower than the RS in the final part

NUMEROUS LONG SPRINTS – 1 km sprints should be run 10” faster than the RS; 2 km sprints at 5” faster than the RS; and 3 km sprints at 1-2” faster than the RS

NUMEROUS SHORT SPRINTS – the 200 meters should be run 1-2” slower than the speed held to in the 3 km test, the 300 meters 2-3” slower than that of the 3 km test, and the 500 meters 5-7” slower than that of the 3 km test

SPEED DURING THE RACE – usually to be run at 40-50” slower than the RS, but it depends mostly on the level of the runner.

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